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唤醒你的腹肌
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发布时间：2006-06-20
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瑜伽、比拉茨动作和穿牛仔裤之间有什么共同点吗？答案是：它们都需要你收腹。这样，只要你在日常锻炼中加入瑜伽或比拉茨动作，就能轻松地穿起任何时尚牛仔裤（注：比拉茨动作是一组专门用来锻炼腹肌的动作，以发明人比拉茨的名字命名）。
“许多瑜伽或比拉茨动作都需要腹肌收缩来稳定体。”锻炼课程设计者丽莎?惠勒硕士说道。此类动作能以自身的体重作为负重，从各个角度对腹肌加以锻炼。
除此之外,我们还特意挑选了另外5个全身动作，从而组成一个完整的锻炼课程。坚持6~8个星期，你会发现拉上牛仔裤拉链将变得无比轻松
腹部锻炼动作
1. 划船姿势（瑜伽动作）
坐骨着地，挺直上身，膝关节弯曲，两脚平放在地面上，两腿和两侧踝关节并拢。两手握住大腿后侧，抬起双脚使小腿与地面平行。保持这一姿势，自然呼吸3~5次，背部伸直。然后下肢姿势保持不变，脊柱向后弯曲放下躯干，不要着地。到最低点后吸气，脊柱伸直，回到起始位置。重复3~5次。增加难度：坐在一个略为高出地面的平面上。
2. 康康舞（比拉茨动作）
坐在地面上，身体后仰，前臂和手掌伸平，支撑在身体两侧的地面上，肘关节位于肩关节正下方，脚弓和小腿成一直线，踝关节并拢，脚尖不要着地。腹肌收缩，大腿偏向身体右侧。呼气，两腿向身体正前方伸直。然后吸气，膝关节弯曲收回小腿，接着膝关节偏向身体左侧。如此反复，重复8~10次（左右各一次加起来算一次动作）。增加难度：手臂伸直支在身后，手掌着地，手指指向身体后方。
3. 十字交叉（比拉茨动作）
仰卧于地，膝关节弯曲并位于臀部正上方，小腿与地面平行。双手抱在脑后，手指相互交叉，肘关节指向身体两侧。腹肌收缩使头部、颈部和肩部抬离地面。深吸一口气再呼出去，左腿伸直与地面成45度角或略低，背部与地面完全接触；与此同时，整个身体转向右侧膝关节，左侧肩关节进一步抬高。然后吸气，身体转回原来位置，左侧膝关节弯曲。换左侧再做：伸直右腿，身体转向左侧。重复8~10次(一左一右算一次动作)。增加难度：在一个略为高出地面的平面上。
4. 海豚支撑(瑜伽动作)
前臂支地跪在地面上，肘关节位于肩关节正下方，膝关节位于臀部正下方，然后依次向后伸直双腿，脚趾弯曲支地，双腿和双侧踝关节并拢，慢慢放下臀部，使整个身体成一直线。深吸一口气再呼出，腹肌用力收缩将臀部向前上方抬起，使身体成一倒立的“V”字型，头部不要着地。吸气，慢慢回到起始姿势。重复4~6次。增加难度：抬高臀部的同时，一条腿向后伸直。
5. 美人鱼侧弯（比拉茨动作）
左侧臀部着地坐在地上，膝关节弯曲，左腿位于右腿下方，右侧膝关节弯曲角度略大于左侧，使右侧小腿位于左侧小腿前方。左手支地，离开身体十几厘米左右，左臂和左侧肩关节成一直线，手指指向身体外；右臂放在右侧大腿上，掌心向上。用力向右伸直身体，右臂竖直向上伸直。呼气，慢慢回到起始姿势。每侧重复3~5次。增加难度：身体伸直后转动躯干，面朝地面，再吸气，回到起始姿势，重复。
动作要领
锻炼中注意以下技巧，让每个动作都能达到最佳效果。
协调 认真地调整身体姿势，使其处于最佳位置。例如在海豚支撑中，在起始姿势时（图4a），身体前后移动，使重心恰好位于手臂和脚尖的正中间，这有助于你保持自然的脊柱弯曲度。
稳定 在做任何一个动作时，腹肌都要绷紧，以免骨盆移动。肩关节适当下压，保持上身稳定。
伸展 在每个动作中，肢体都要充分伸展，使尽可能多的肌纤维参与运动。例如，在康康舞或十字交叉中，脚尖要尽可能地伸得远，就像要去触远处的一堵墙一样。
目标肌肉
在上述动作中要用到以下肌肉：
腹部
1. 腹直肌
2. 外斜肌
3. 内斜肌
4. 腹横肌
脊柱肌肉
5. 竖脊肌
第三页下：
锻炼计划
日程安排
每周用这个课程锻炼2~4次，再加上两次全身力量锻炼和3次有氧运动，组成一个完整的锻炼方案。
课程安排
刚开始时每个动作做一组，6周后有一定锻炼经验时，改用高难度方式（即加上各个动作的c部分）。
热身
用后面所附的“太阳呼吸”动作热身，有助于你集中注意力，并协调呼吸。
放松运动
做完所有动作后，做全身的伸展运动：仰卧在地面上，两腿伸直，手臂伸向头部上方，四肢都尽可能向外伸展。接着将膝关节收向胸部，抱住，整个身体抱成一团。如此重复3~5次。然后充分放松：仰卧，两腿伸开，手臂自然放于身体两侧。深呼吸，用鼻子吸气和呼气，腹部用力收缩，用胸廓的运动来呼气和吸气。
所需器材 一个不滑的垫子或地面，另外需要一个略高于地面的台子用来增加动作难度。
第四页左上
瑜伽和比拉茨动作是如何塑造腹肌的
毫无疑问这些经典动作对腹肌外形的塑造和力量的提高有着重要作用。它们在肌肉运动方面有着共同的特性：
两者都是从内到外锻炼肌肉：瑜伽和比拉茨动作都需要你从身体深部开始用力，充分调动每条肌纤维。
两者都能改善日常活动：在做瑜伽和比拉茨动作时，你必须用腹肌和背部肌肉来支撑和稳定身体，后两者在日常生活中是经常要用到的。它们能帮助你完成任何一个日常动作。
两者都能改善平衡能力：当腹肌和背部肌肉一起运动时，脊柱的运动能力和伸展能力会得到充分提高，从而使你能够更加平稳地完成其他动作。
两者都是质量重于数量：瑜伽和比拉茨动作都需要你精确又正确地完成动作，而不在乎动作次数的多少。所以千万不要借助惯性来完成动作或者盲目追求动作速度。
呼吸的力量：如何正确吸气和呼气
深吸一口气，然后用力呼出。这句话听上去是不是很耳熟？如果你曾经做过瑜伽或比拉茨动作，应该不会对此感到陌生。正确的呼吸对于两者都很重要，它能够帮助稳定脊柱，正确完成动作或保持已有姿势。虽然瑜伽和比拉茨动作的呼吸技巧略有差别，但是目的是一样的：即充分利用呼吸来协助动作。锻炼时记住以下几条：
不要屏住呼吸。在做腹部动作时，呼吸要平稳而均匀，不要完全屏住。
用呼吸来帮助动作。调整呼吸使腹部压力保持恒定，以稳定躯干。
深部呼吸。用膈肌而不是胸廓来发动呼吸。
干净利落。吸气的时候想象自己的胸廓一下子扩张了； 呼气的时候，想象是腹肌收缩将气体都排了出去。
“太阳呼吸”热身运动
以立正姿势站好，两脚并拢，两腿伸直，双臂垂于身体两侧。吸气，将手臂举过头顶，双臂略为分开相互平行。呼气，髋关节弯曲，身体前屈，手臂和头部垂向地面，双腿伸直或者膝关节略为弯曲，脊柱弯成弓形。吸气，抬头，指尖接触地面或者放在胫骨前方，伸直脊柱。呼气，回到弯腰弓背的姿势。吸气，两臂伸向身体两侧，如果有必要的话可以略微弯曲膝关节，然后挺身直背回到立正姿势，伸直两腿，双手上举（如图6）。呼气，回到起始姿势。重复4～6次。
腹部之外：全身锻炼
将下面的五个瑜伽和比拉茨动作作为全身苗条计划的一部分
瑜伽和比拉茨动作不光对躯干肌肉（腹肌和脊柱肌肉）有很好的作用，其中一些动作对全身其他部分肌肉也有一定效果。“这些全身动作能让你的力量、身材和柔韧性再上一个台阶。”丽莎?惠勒说道，“如果你集中注意力，认真完成每个动作，过不了多久就会见到效果的。”与前面所列的五个动作不同，下面的五个动作几乎对全身的肌肉都有作用。在接下来的锻炼中，从一个动作换到另一个动作会比较快，以便提高心率，加强爆发力。
1. 抬臂剪蹲（瑜伽动作）
两腿伸直站立，两脚并拢，双手置于身体两侧，右脚向后迈出一步，两侧膝关节均弯曲，使左侧膝关节位于左脚正上方，右腿后伸，脚后跟抬离地面。吸气，将双臂举过头顶。位于最高点时保持片刻，呼吸两次。
2. 支撑抬腿（比拉茨动作）
从抬臂剪蹲的结束动作开始，呼气，从臀部开始身体前屈，双手支在左脚两侧的地面上，双臂伸直，腕关节位于肩关节的正下方。左腿伸向身体后方，臀部慢慢放下，直到整个身体呈一条直线。吸气，一条腿抬高至臀部高度（如图所示），然后吸气，放下，抬起另一条腿，也到臀部高度。如此交换，每侧做8～10次。
3. 俯立后视（瑜伽动作）
接着上一个动作，吸气，再呼出，臀部抬高，使身体呈倒“V”字型，脚后跟着地。脊柱伸直，下巴指向胸部。肩关节向后压，转动前臂使其相对（如图所示）。保持片刻，呼吸两次。
4. 立姿挺身（比拉茨动作）
接着上一个动作，吸气，向前看，向前迈出一脚，再迈出另一脚，两脚并拢，膝关节弯曲，双手依然着地。吸气，再呼出，慢慢抬起上身，俯立（如图所示）。
5. 立姿转身（比拉茨动作）
接着上一个动作，双臂伸向身体两侧，掌心向下与膝关节同高。吸气，再呼出，腹肌收缩，身体一边站立一边转向右侧（如图所示）。然后在吸气的同时将身体转回中间位置，接着一边呼气一边转向左侧。如此反复，每侧6～8次。
锻炼计划
先作热身运动，再依次完成上述动作，所有动作完成4～6遍，每次做剪蹲都换一下方向。每周用这个课程锻炼2～4次，与力量锻炼或有氧运动一起做，或者单独做。不管哪种方法，在做完后都要用前面说的方法进行放松。
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