|
当前位置：首页 > 女性生活/性感女人 > 正文
|
|
|
六天成就魔鬼身材
|
|
文章来源：
文章作者：
发布时间：2006-06-20
字体：
[大
中
小]
|
|
|
周一，梦醒时分的体能早操
健身方案：快步、短跑交替练
最佳操练地点：公园或行人稀少的路段
第一天就从早餐前开始运动吧。选择两到三公里的路线，花上10分钟散散步，作为热身，感觉活动开了以后就可以正式开始了。先给自己找一个具体的目标——一棵树或是路边的一幢房子，距离自己200米左右。先跑步，跑到目的地后改为碎步快走，走到另一个目标后，接着再跑步。重复进行十几次，大约要花上20分钟时间，这时候你应该已经很累了，散一会儿步就来做放松动作吧，不然你的小腿和大腿都会疼很久哦。
放松小腿后群肌：正对着一棵树（或电线杆或墙），双手撑在树干上，一条腿在自己前面弯曲，另一条伸直。脚跟放平、撑住，就像你要推动这棵树一样。保持姿势30秒，然后换腿。
放松大腿侧肌：一样，还是面对一棵树（或电线杆或墙），一只手撑在树干上，抓自己的脚踝，将脚跟拉向臀部。喘气，尽可能拉至最高。保持姿势30秒，然后换腿。
放松臀肌：将一条腿在树桩（或长椅）上放直，另一条站在地上保持直挺。上半身轻松地倾斜，向膝盖方向弯下，慢慢地轻松放下。保持姿势30秒后换腿。
周二，边玩乐边练习
健身方案：骑脚踏车闲逛
最佳操练地点：没什么机动车辆的街道
上午的时候头脑很清醒，运动机能也比较活跃，找一个没有太多汽车的地方，专心地“磨”骑脚踏车吧。所谓“磨”骑，不是指一味地快骑，而是用你熟悉的力度来控制脚踏板的转动圈数，有一种快慢随心的感觉。你可以先在平地上骑五分钟，然后开始“磨”骑30到40分钟。这时你的心跳逐渐加速，用力也比较自如了，就可以双手抓紧龙头，放松身体上半部分，并利用该姿势进行收腹、挺胸，这样可以锻炼你的腹肌。锻炼结束后，你的双腿肌肉很紧张，所以放松一下腿部再回家吧。
放松小腿后群肌：双手抓住把手，在低速运行的自行车上立起身来，放低一只脚跟，收回，然后往地面方向放低另一只。
放松肌腱：骑车时，一只脚离开脚踏板，抖动小腿，然后换腿。
周三，和黄昏的冰上约会
健身方案：溜冰
最佳操练地点：小区内、停车场或步行街
傍晚下班后，带上溜冰鞋来到小区里的一条小路，或者超市的停车场，也可以到广场上或步行街上，快速溜滑，交替推进左腿和右腿。溜冰时，不时地张开一条手臂，这样空气阻力会更大，锻炼更有效。40分钟后，你的双腿都感觉沉甸甸的，说明你的背部和小腿都得到了充分的运动，现在可以开始放松运动了。
放松背阔肌：收腹，溜滑，双手向前绷紧，尽量伸远。深呼吸，这样整个背部肌肉都得到了拉伸。
放松小腿后群肌：为了放松小腿，脱去溜冰鞋，做与星期一相同的拉伸运动。
周四，做个跳跃精灵
健身方案：快速登台阶、双脚跳
最佳操练地点：至少有100级台阶的建筑物旁边
这一天的锻炼也安排在上午，找一个至少有100级台阶的地方，先热身——上50级台阶，下50级台阶，重复两次。接着进行10次快速登阶和下阶。如果你觉得很轻松，将步伐加大到两级两级登，或者三级三级登，速度越来越快。
最后一次下到楼梯底后，做个加强练习：在人行道边进行双脚跳跃20次。至少重复三次，每次间隔一分钟；你也可以左右脚交替跳跃20次。重复三遍；或者将脚放在人行道边缘上保持平衡，踮起脚尖后放下20次，双腿保持直立。重复三遍。
运动之后：经过落差步行，你的大腿和腿肚都很紧张。在跨步中进行拉伸运动用以放松肌肉。
放松大腿成对肌肉：将一只脚放在第四级台阶上，另一只放在地上，前腿弯曲，后腿绷直。然后交换。
放松小腿后群肌：将脚放在人行道或一级台阶的边缘，将脚跟放低到地上，双腿绷直，保持姿势30秒。
周五，将旅游和锻炼合二为一
健身方案：骑脚踏车闲逛
最佳操练地点：某个你心仪已久的旅游景点
喜欢旅游吗？今天你可以去你感兴趣的旅游景点“闲逛”哦。别忘了选择一条明确的路线（在地图上将其标出或将所有明细记录在一本本子上），骑脚踏车去。路程不要太长，用周二用过的方法，“磨”骑45分钟到一小时，进行一次景点“周游”，你不但会充分锻炼腿部和背部，还有可能发现一些以前不了解的街道哦，是不是一举两得？练习结束后，做和周二相同的放松练习，避免运动伤害。
周六，邀上好友一起瘦身
健身方案：两人球类运动
最佳操练地点：公园、广场或运动场
最后一天的瘦身计划需要好朋友的参与，好在是周末了，她应该也有时间。在公园、广场或运动场上，两人传球20分钟。传球看起来是个游戏，其实包含了很多锻炼动作：静止、移动、双手放在头后面、双臂伸直、弹起、不弹起……整个身体都会很紧张。还可以做下面两个小游戏：
静坐传球：为了增加腹部肌肉的紧张度：面对面就坐，两人之间的距离至少为五米，在上伸运动中投十次球（当对方给你送球时，身体向前倾，上身抬伸、深呼吸将球送回）。重复四次。
背对背传球：站立，背靠背，围绕你们的身体传球20次，双腿保持不动。重复三次；站立，背对背，一次从两腿之间传球，一次从头上传球。重复十次。
这些练习做好以后，大腿和背部都运动到了，一定要做做拉伸运动，恢复一下状态。
放松背部斜方肌和大腿侧肌：面对面就坐，双腿绷紧，脚对脚，轮流拉手。或者，同样面对面坐，球放在你们中间。上身倾斜，滚动球直到对方。每人重复五次，逐步加大拉伸幅度。
速效减肥小诀窍
专家提供的六天瘦身法很有效，但它的作用还是因人而异，要想让它发挥最大的效果，你需要在下面的每个环节都十分注意：
1、 利用每个不活动的时刻进行收紧、放松臀部肌肉。最大范围地吸气（挺肚）和呼气（收腹）来加大腹肌的紧张度。
2、 为了避免饥饿感和保持能量，运动前总要在肚子里装点东西，但胃负重要轻（最后一次进餐至少是两个小时之前）。如果是用餐时间，出发前吃个棍子面包，带上一个，运动了45分钟以后可以食用。最好是体力补充品，它们油脂含量少、碳水化合物含量丰富。
3、 不要等到口渴了再喝水。给自己配备一瓶水，一小口一小口地喝（这样更易消化）。
4、 不管选择哪种运动，总是从热身开始活动，然后慢慢加快节奏。
5、 为了增加快感，可以将周一的跑步进行的时间拉长或速度加快；周四的碎步小跑可以在一个更长的楼梯上进行，或步伐更快一点；脚踏车闲逛上可以加上踏板上抵抗运动或选择一条更长更斜的路线……
最适合的运动行头
1、 选择自己穿着舒服的衣服。它们不可以过于宽大或紧身。就上衣而言，避免棉质T恤衫，它们过重且湿得快；选择一些透气性好的材料做的上装，干起来比较快。下装选择长或短的莱卡裤子，厚运动裤会显得过于笨重。
2、 永远不要穿得过少。如果天气凉爽，可以穿一件薄型套头衫，背个双肩包，热身运动后可以将套头衫放进去。
3、 你也许不是运动健将，但你确实需要一个轻型的双肩包、适宜的鞋子……等等，这些精致的运动配件可以给没经验的你省不少麻烦。
4、 别穿帆布网球鞋和旧篮球鞋，它们可能会引起受伤。选择跑鞋，比较轻，对整个脚有缓冲作用。
防雨锻炼法则
锻炼贵在坚持，而坚持运动的大敌就是下雨天，所以一定要未雨绸缪：
1、 外出的时间不要太长，选择有遮蔽的地方：在城市里的道路上锻炼，比在露天公园要好。
2、 晴天出行，要带上多一点衣服，以免天气变化时，你被立马冻伤或淋湿：选择防水、挡风的衣服，Gore-Tex或K-Way类型的。
3、 万一下小雨，不要让自己的精神受干扰：要知道，在细雨中锻炼的你，看起来可是魅力十足呢。
|
|
|
↑返回顶部
打印本页
关闭窗口↓
|
|
|
|
|
|
 |
推荐女性文章 |
|
|
|
