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冬天室内花样瑜伽
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发布时间：2006-06-20
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冬天到了，人们减少了户外活动，开始在厚厚的大衣和温暖的房间里躲避寒冷。不过，繁忙工作所带来的疲劳却丝毫没有歇息的意思。其实，利用周围再普通不过的“工具”，一本杂志，一把椅子，雪白的墙面，足不出户就可以舒展紧张的腰、颈部肌肉，解放被高跟鞋束缚的脚趾，放松长期被电脑辐射折磨的双眼。按照悠季瑜伽馆教练陆翊的指导，我们现在就开始简单易学习“花样瑜伽”吧！
窗前的第一个懒腰
动作1：伸展式
双脚分开，与肩同宽，脚趾指向正前方，站立在一面墙或者玻璃窗前，身体与其距离一臂长。五指张开，手臂伸长趴在墙上，就好像伸懒腰一样。手臂不断向上拉长，慢慢地把额头贴在墙上。肩胛骨向内收，此时背部平展，颈部开始放松。
注意：不要撅臀，而是放松臀部。不要让腰部有刺痛的感觉，刺痛说明腰部在用力，这就起不到放松伸展的效果了，正确的感觉是空旷感，外界好像完全不存在了。
动作2：辅助椅式
需要工具：一把椅子，一本16开的硬皮杂志。
站在椅子后方，双脚分开，与肩同宽，身体向椅背方向弯曲，将上臂靠近肘关节的位置落在椅背上。双手握住杂志的两侧，肩胛骨内收，背部肌肉开始平展，腰椎也同时展开放松。
注意：硬皮书可以防止两臂向内加紧，出现弓背的错误姿势，杂志的宽度不要超过肩宽。头部不要完全低下，应该与背部保持在同一水平面上。不能塌腰或者弓腰，正确的姿势是自然平展。
动作3：颈部扭转
坐在椅子上，将手臂十指交叉，向后伸展，搭在椅背上。逐渐将臀部向椅子边缘移动，将身体最大程度的伸展，直到背部平直，肩胛骨收紧为止。在这个姿势下，身体已经固定，将颈部缓慢地向上、下、左、右扭转可以达到最好的放松效果。
注意：不要将臀部向椅背方向移动，这样会导致背部弯曲。手臂落在椅背上的位置应该是小臂接近腕关节部位。双脚要在地面上踩平，大腿与小腿成直角。
动作4：腰部扭转
侧坐在椅子上，放松腰部肌肉，双手扶住椅背，一手推，一手拉，在椅背上“较劲”。这样，身体在“推”的方向上扭转，在“拉”的方向上展开肩部。相反方向也是如此。
注意：如果腰部肌肉非常酸疼，不要一下子在扭转的动作上停住，而要循序渐进，不断地扭转、回正，当身体已经开始灵活起来了再固定姿势。
动作5：躺椅式
坐在椅子上，双腿伸直，上身慢慢地向下躺，直到身体完全平展。这个姿势，可以使长期紧张工作的腰部、颈部肌肉得到反方向的放松，同时对脑部的血液循环也有好处。
注意：椅子的选择一定要稳当，不要选择办公室旋转椅。
动作6：风吹树式
身体站直，收紧臀部，吸气时抬起一只手臂用力向上伸直，呼气时伸直的手臂带动身体侧弯。另一只手臂放松，自然下垂放在腿旁边。这个动作能让腰部侧面的肌肉得到伸展。
注意：身体侧弯时，不要过分追求侧弯的角度，但必须腰保持身体与手臂在一个平面上，不能向前倾。侧弯时停留3—5个呼吸至半分钟，但对于腰部力量不好的人来说，则不要停留过长时间。
动作7：新月式
双手十指交叉，翻转向上，手臂伸直，身体在与手臂保持同一平面上侧弯，呼气侧弯，吸气还原。这个动作中，人的身体侧弯时就像月牙的形状一样。
注意：一定是十指交叉，而非“八指”。也就是说，两个大拇指也要尽量交叉，只有这样才能保证手掌平展，手臂的肌肉向上拉伸，而肩膀是保持下沉的。
陆翊教练提醒说，以上这些瑜伽动作，锻炼时尽量采用腹式呼吸方法，即吸气时肚子向外鼓胀，呼气时腹部向内收。每个动作至少要坚持到1分钟以上，或者是10次呼吸，这样才有效果。而对于颈部、腰部有伤病的人，则要量力而行。
让脚指头灵活起来
“经常穿高跟鞋的人很少能做到脚趾完全伸展，被鞋子束缚惯了，脚趾都缩在一起，肌肉不能完全伸展。”陆翊告诉记者说，“其实，手指、脚趾的经络都和五脏六腑相连，是相互影响的。”因此，不要忽略你的脚趾，多给它们一些自由活动的空间吧！
动作1：脚趾伸展
将脚趾用力内收，弓起脚心。然后放松，用脚前掌着地，将脚尖用力向上翘起。这样反复用力伸展，10—15次。
动作2：脚踝运动
吸气，抬臂伸展，收紧脚踝肌肉，用力提起脚跟。呼气下落，吸气提踵，反复10—15次。抬起一只脚，按上、下、逆、顺时针方向旋转活动，然后换另一只脚。
动作3：脚背伸展
对于经常穿高跟鞋，脚部柔韧性很差或者是踝关节曾经受过伤的人来说，脚背很难伸展，这就需要“特别对待”了。坐在椅子上或者地板上，将一只脚收回，脚跟贴靠在臀部外侧收紧，用自身的力量让脚背平展，脚踝骨向内归位。另外一条腿可以放松，或者是抬平伸直。
注意：做这个动作时，臀部是完全平整地坐在椅子上，而不是坐在脚跟上。如果脚踝柔韧性极差，无法保持这个姿势，可以用毯子、厚书将臀部垫高，减少脚部疼痛，逐渐达到动作要求。
凝视烛光 清洁眼睛
凝视微微跳动的烛光，不一会儿就有眼泪慢慢流出。这可不是多愁善感的女孩在暗自哭泣，这是瑜伽清洁术中的“一点凝视法”。“通过凝视可以加快眼部的血液循环，而流出的眼泪又可以排出眼睛中的杂质。其实凝视任何让人心情愉悦的物体都可以，花朵、雕塑等等，但人对烛光的敏感度很高，很容易集中精力去凝视，因此‘凝视烛光’也就很出名了。”陆翊教练将烛光凝视法的由来娓娓道来。
准备动作：蜡烛火苗的高度要和眼睛保持水平，身体距离蜡烛一臂半左右。视力较弱者对烛光的刺激更为敏感，所以要稍微远离烛光。对于近视的人来说，如果单眼的度数高于400度，那么距离要在2米左右。练习过程中，可以戴框架眼镜，但不能戴隐形眼镜。因为练习中流泪会让隐形眼镜移动，刺激角膜。
盘坐或者跪坐的姿势都可以，但是要注意不要弓腰驼背。如果选择盘坐姿势，要让膝盖低于髋关节，柔韧性差的人可以用垫子将臀部垫高，这样能保证腰背部在练习过程中是伸直的。
眼部热身：在做烛光冥想前，要先让眼球往上、下、左、右方向看，然后顺、逆时针旋转，每个方向10—15次，然后闭上眼睛。
凝视烛光：在整个烛光冥想的过程中，一共凝视烛光3次，前2次都是要缓慢的睁开眼睛，视线由低向高逐渐抬升，最后与烛光持平。在凝视的过程中，要有意识地减少眨眼的次数，眼睛要放松，但不要眯眼或者用力睁大眼睛。大约3分钟左右，能感觉到热泪盈眶或者有眼泪流出，此时慢慢收回视线，闭上眼睛。最后一次时，睁开和闭眼都要很迅速。从眼部热身到凝视烛光，整个过程的时间控制在半小时左右。 “进行烛光凝视可以很好的缓解眼部疲劳，对于整天面对电脑的上班族尤其有效，建议大家可以在晚上睡觉前练习，这样还可以帮助睡眠。不过，患有抑郁症的人不可以进行烛光凝视。”陆翊教练最后提醒道。
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